vendredi 25 mai 2012

ma page diététique

mon plan alimentaire
 que j'avais suivi avec succès en 2009.
Répartition journalière : 1 900 calories

petit-déjeuner
café ou thé sans sucre
60g de pain (=1/4 de baguette) ou 5 biscottes
10g de beurre (= 1 càc)

déjeuner
légumes verts en crudité nature sans matières grasses à volonté
1 part (100g) de viande ou équilavent
1 laitage (yaourt ou fromage blanc 20% mg)
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre
60g de pain ou 5 biscottes 
10g de beurre ou 1 càs d'huile

note : au repas de midi :
si vous ne manger pas de féculents, vous mangerez 60g de pain
si vous ne mangez pas de pain, vous mangerez 180g de féculents

goûter
café ou thé sans sucre

dîner
potage de légumes ou salade verte nature
1 part (100g) de viande ou équilavent
300g de féculents nature (en poids cuit)
30g de fromage (ou yaourt ou fromage blanc 20%mg)
1 fruit de taille moyenne (150g) cru ou cuit sans sucre
60g de pain ou 5 biscottes
10g de beurre ou 1 càs d'huile

note : au repas du soir :
si vous ne mangez pas de féculents, vous mangerez 180g de pain (3/4 de baguette)
si vous ne mangez pas de pain, vous mangerez 450g de féculents cuits


Equivalences pain/féculents : 40g de pain
= 3 biscottes ou galettes de type wasa
= 2 petits pains suèdois
= 1 tranche 1/2 de pain grillé type Pelletier
= 30g de farine ou de maïzena
= 30g de corn flakes ou müesli sans sucre
= 30g de flocons d'avoine


Equivalences de féculents : 100g pommes de terre (2 de la taille d'un oeuf)
= 100g de purée
= 25g de flocons de pommes de terre
= 100g de riz cuit
= 100g de pâtes cuites
= 100g de semoule cuite
= 100g de tapioca
= 100g de blé ou boulghour
= 100g de légumes secs cuits
= 130g de maïs en boite


l'équivalence glucidique la plus importante à retenir est la suivante :
100g de féculents = 40g de pain
150g de féculents = 60g de pain


 et les conseils habituels :
- la pesée... ne fois par semaine est suffisant.
- pas de grignotages entre les repas,


Les bases
pour mémoire, le plan alimentaire se trouve : http://mazel-au-fil-des-livres.blogspot.fr/2012/04/dietetique-1-les-bases.html

 cours général sur les aliments

groupes d'alimentsnutrimentsconsommation
viandes, poisssons, œufsprotéines, lipides, fer2 fois par jour
produits céréaliers et dérivésglucides complexes, fibres, vitamines Bà tous les repas
fruits et légumesglucides simples, fibres, vitamines C, eau, minéreaux5 par jours
produits laitiersprotéines, lipides, glucides simples, calcium, vitamines Dminimum 3 par jour
matières grasseslipides, vitamines A et Eà chaque repas
boissonsminérauxminimum 1,5 L par jour
produits sucrésglucides simples et lipidespour le plaisir

 
tableau des vitamines


http://www.recettes-cuisine-economique.com/index.html
répartition  base alimentaire équilibrée
petit-déjeuner
une boisson chaude sans sucre
un produit laitier
du pain ou un produit céréalier
matière grasse crue
déjeuner et dîner
crudité ou potage de légumes
plat de viande, poisson ou oeufs
plat de légumes  et/ou  féculents
un produit laitier
un fruit cru ou cuit
pain
matières grasses
goûter
une boisson chaude

 équivalences
 20g de protéine peuvent être apportées par :
100g de viande
100g d'abats (coeur, foie, langue, rognons)
150g de volailles
80g de jambon blanc dégraissé (2 tranches fines)
100g de poisson (toutes les variétés sauf l'anguille)
200g de fruits de mer décortiqués (palourdes, bigorneaux, crabes, écrevisses, coquilles St-Jacques, crevettes, coques)
1/3 L de moules
18 huitres
2 oeufs
60g de fromage (jusqu'à 45% de matières grasses) - occasionnellement.

10g de lipides peuvent être apportés par :
10g d'huile (1 càs rase)
10g de beurre
10g de margarine
20g de pâte à tartiner allégée à 41% de matières grasses
30g de crème fraîche normale (2 càs rase)
60g de crème fraîche allégée à 15% (4 càs rases)
1 càs rase de mayonnaise normale faite maison
2 càs rase de mayonnaise allégée du commerce
2 càs rases de vinaigrette allégée du commerce

produits laitiers, 
1 yaourt nature peut être remplacé par :
2 petits suisses à 30g à 30 % de matières grasses
100g de fromage blanc à 20% de matières grasses
150ml de lait écrémé liquide
20g de fromage (jusqu'à 45% de matières grasses
1 crème de gruyère

100g de féculents
40g de pain = 1/6 de baguette
= 2 pommes de terre de la taille d'un oeuf
= 9 càs de semoule
= 7 càs de blé, riz, légumes secs
= 4 càs de pâtes
= 2 càs de purée

calibrage des fruits
300g environ de melon ou de pastèque
1 petit bol de fruits rouges (fraises, framboises, mûres, ...)
1 pamplemousse
1 orange de taille moyenne
2 mandarines ou clémentines
3 abricots 
2 belles tranches d'ananas frais
1 gros ou 2 petits brugnons, pêches, nectarines,
1 pomme ou 1 poire de taille moyenne
2 petits kiwis
1 petite mangue
1 petite ou 1/2 banane
15 cerises environ
8 mirabelles
3 prunes
5 reine-Claude
6 quetsches
10 lichtis environ
12 grains de raisins
3 dattes
3 pruneaux
2 figues fraîches


comment lire 
une étiquette alimentaire

informations légales
Une étiquette doit comporter :
- le nom du produit
- les ingrédients énumérés dans un ordre décroissant
- les conditions particulière de conservation indiquées en clair

- la date limite de consommation :

> DLC : "à consommer avant le..." = date limite de consommation des denrées périssables (produits laitiers, viande sous vide, pain pré-emballé, plats cuisinés frais)

Le délai de conservation de ce type de denrées est inférieur à 6 semaines, et ne peuvent être vendues après cette date.

> DLUO : "à consommer de préférence avant le..." = date limite d'utilisation optimale (épicerie, conserves, boissons, surgelés)

le délai de conservation est supérieur à 6 semaines.
sont indiqués :
- le jour et le mois si le DLUO est inférieure ou égale à 3 mois
- le mois et l'année si la DLUO est comprise entre 3 et 18 mois
- l'année si la DLUO dépasse 18 mois

- la quantité nette
- les noms, adresse du fabricant, du distributeur
- le mode et les précautions d'emploi si nécessaire (ex : réchauffage micro-ondes)

Inforation nutritionnelle

L'étiquette indique pour 100g de produit ingéré :
- la valeur énergétique en kilocalorie (Cal) et en kilojoules (KJ = unité officielle)
soit : 1Kcal = 4.18 KJ

- la quantité de protides (protéines),lipides (graisses) et glucides(sucres)
1g de protides = 4 cal
1g de lipides = 9 cal
1g de glucides = 4 cal

Ce sont là les informations minimales, on peut en trouver d'autres tel que vitamines, minéraux, fibres, ...

Produits allégés

"SANS SUCRE" = sans sucre ajouté
note : les produits sucrés aux édulcorants (aspartam) n'ont pas droit à cette appellation.

"ALLEGE EN" = ce terme est employé quand il existe déjà un aliment semblable non allegé.
L'allègement ne doit pas changer fondamentalement la nature du produit. Le poucentage de réduction doit être indiqué.

"LEGER" = pas de comparaison possible (ex. plats cuisinés légers 300cal)

"LIGHT" : boisson aux édulcorants intenses


cuisson
 sans matières grasses

La cuisson sans MG consiste à utiliser au minimum les graisses visibles d'assaisonnement en jouant au maximum sur les graisses invisibles contenues dans les aliments
Ces graisses vont fondre sous l'action de la chaleur et formeront ou non votre fond de sauce naturel.
Une cuisine aussi dépourvue de graisse que possible ne signifie pas une cuisine sans goût. Elle peut être savoureuse et permettre de bien manger tout en respectant votre programme alimentaire.
Votre matériel de cuisine habituel vous suffira.
Votre imagination est indispensable !
Une alimentation monotone n'a plus sa place dans votre assiette.

la grillade
Exposer l'aliment directement à une source de chaleur vive et rayonnante afin de saisir et d'éviter la perte des sucs.

le grill
Poser la pièce sur un grill moyennement chaud, ne la piquer, ne la saler qu'après la cuisson, ne la retourner qu'une seule fois.
Les aliments peuvent tous être marinés avant d'être grillés.

la poêle anti-adhésive
A utiliser dans les mêmes conditions que le grill :
> viande rouge : poêle très chaude et maintenue à feu fort le temps d'obtenir la cuisson désirée,
> viande blanche : faire cuire à feu doux jusqu'à évaporation du jus et attendre qu'elle dore,
* Récupérer le jus formé afin de le dissoudre avec de l'eau, du bouillon ou du fromage blanc, puis napper la viande et sa garniture avec la sauce ainsi obtenue.
 note : il exsite une feuille de cuisson très pratique que l'on trouve facilement chez les Weight-Watchers 

le four
> viande rouge : four très chaud, arroser en cours de cuisson avec le jus ou del'eau.
> volaille : four froid, piquer la peau afin que la graisse s'élimine,
> veau et porc : four froid, arroser pendant la cuisson,
> poisson : four chaud, les recouvrir de court bouillon,

les papillotes
Envelopper les petites pièces de viande ou de poisson dans du papier aluminium en les aromatisants. Technique idéale pour les préparations individuelles.

A l'eau
l'immersion dans l'eau froide
Obtenir un bouillon sapide au détriment de l'aliment qui perd sa saveur,
Utiliser des viandes de deuxième catégorie,
Mettre la denrée de base et les ingrédients aromatisés dans l'eau froide et porter à ébulition.
L'immersion dans l'eau bouillante
l'aliment s'imprègne du parfum du liquide aromatique sans libérer le sien,
Cuisson recommandée pour les viandes, les volailles et les poissons.

note : la question que l'on se pose pour le fameux pot-au-feu ! on ne met la viande dans l'eau froide que si l'on veut utiliser le bouillon comme soupe... si on aime...

la vapeur
Cuisson en vase clos permettant à l'aliment de garder l'intégralité de sa saveur.

note : personnellement je n'utilise la cocotte minute que pour la soupe... je préfère utiliser la cuisson à l'assiette, soit une assiette sur une casserole d'eau bouillante recouverte par une autre assiette.

le micro-ondes
pour la cuisine rapide, pratique.
note : j'ai investi dans l'achat d'un four à micro-onde faisant cuit-vapeur et grill, vraiment très pratique.

 cuisson des oeufs
sur le plat, utiliser des plats à revêtement anti-adhésif.
au bain-marie, pour les oeufs en cocotte
à l'eau, pour les oeufs durs, mollets ou pochés
note :
oeuf coque : 3mn
oeuf mollet : 6 mn
oeuf dur : 9 mn

cuisson des légumes
Dans l'eau bouillante, aromatisée ou non, à la vapeur, à l'étuvée et au micro-ondes


boissons sans sucre 

+ La seule boisson indispensable est l'eau !

> eau plate
eau du robinet
eau de source
eau minérale fortement minéralisée : vittel, contrex, hépar
eau minérale faiblement minéralisée : évian, volvic, valvert...

> eau gazeuse : perrier, vittelloise, salvetat, san-pellegrino, guiz, eau de source gazeuse

+ pour les eaux aromatisées
volvic-menthe, volvic-orange, volvic-citron : elles contiennent 0,6% de sucre
vittelloise-menthe, citron-citron vert, orange-mandarine
perrier zeste orange, citron, citron vert
salvetat orange, citron

Attention !
Certaines eaux (natures ou aromatisées) sont déconseillées en boissons quotidiennes car elles apportent du sel -> vichy st-yorre, vichy célestin, vals, bâdoit, arvie.
D'autres eaux aromatisées sont sucrées -> vittel (grenadine, fraise, citron, menthe), volvic magique (fraise, pêche-orange, orange)

+ le café, le thé, les tisanes

Le café (moulu, en grains ou lyophilisé), le thé et les tisanes natures ou aromatisées(en vrac ou en sachet), la chicorée peuvent être consommées du moment que vous ne les sucrez pas.

Cependant, ces boissons ne doivent pas être le seul apport hydrique de la journée car elles peuvent apporter des substances excitantes (caféine, théine, ...)

remarque
Certains thés parfumés fruités sont déjà sucrés à l'aspartam (la gamme Eléphant), d'où l'importance de lire les étiquettes.

Attention !
Ces boissons peuvent être sucrées si elles sont présentées sous les formes suivantes :
- les tisanes en granulés (ricola)
- le thé liquide en bouteille (volvic-thé, nestea)
- les mélanges café-lait, chicorée-lait, thé-lait (bonjour, petit-déjeuner)

+ les jus de légumes

Vous pouvez en consommer à volonté s'ils sont à base de légumes, sauf si vous êtes au régime sans sel

S'ils s'agit de mélanges légumes-fruits -> les consommer en équivalence d'un fruit de la journée.

+ les boissons édulcorées

Elles peuvent être consommées occasionnellement seulement, car sinon elles vous font garder un goût de sucre.
Elle ne doivent en aucun cas être consommées régulièrement.

A base de fruits :
orangina light
banga light (dans ce cas, 100ml apportent environ 10 kcal car il y a tout de même un peu de jus de fruit dans sa composition)

A base d'extraits végétaux
coca-cola light
schweppes light
canada dry light
limonade light 
o (dans ce cas, 1 verre apporte moins de 1 kcal)

+ les sirops sans sucre

ces boissons ne contiennent ni calorie, ni édulcorant. Elle se présentent sous divers parfums : citron, citron vert, orange, orange sanguine, pamplemousse... les principales marques commercialisées sont agruma, pulco, sicilia...

Attention !
le pulco orange contient du sucre, n'oubliez pas de lire les étiquettes !

 Régime de sortie

+ ce qu'il faut faire

Se peser régulièrement
Sur la même balance, à la même heure, de préférence avant le petit déjeuner, dans la même tenue, une fois par semaine

Boire beaucoup d'eau
1,5 à 2 litres par jour, pendant et en dehors des repas, car il faut éliminer par les urines tous les déchets provenant de l'utilisation des réserves de l'organisme.

Saler normalement vos plats
sans pour autant utiliser la salière à outance ; seul un avis médical peut vous ordonner de supprimer le sel de votre alimentation.

Ne pas tomber dans la monotonie
N'hésitez pas à cuisiner et à confectionner des petits plats bien sympathiques. Régime n'est pas synonyme de restriction.
En jouant sur les équivalences, vous pouvez vous offrir tout ce dont vous avez envie, dans la limite des quantités autorisées. Connaître ses équivalences permet d'aller au restaurant, de ne pas culpabiliser face à un écart.

Stabiliser son poids
Il faudra continuer à surveiller son alimentation lorsque l'objectif de poids est atteint. Maigrir c'est facile, il est beaucoup plus difficile de ne pas reprendre le poids que l'on a perdu.
Il faut se persuader que lorsque l'on a été gros, on ne peut pas manger tout à fait comme avant.  Certains aliments pourront être consommés à volontés, d'autres devront l'être avec modération ou même évités.

+ ce qu'il ne faut pas faire

sauter des repas
Ne pas avoir une alimentation régulière constitue le meilleur chemin vers la prise de poids. De plus on perd le bénéfice des dépenses énergétiques occasionnées par la digestion des repas. Il est donc intéressant de fragmenter l'alimentation, tout en évitant les grignotages intempestifs, l'idéal se situe entre 3 ou 4 repas par jour, dont un petit déjeuner consistant.

Céder au régimes farfelus
Mayo, Atkins, les régimes dissociés... ils sont tous déséquilibrés, voire dangereux et ceci d'autant plus qu'ils font perdre rapidement du poids.

Prendre des médicaments
Hors ceux pour votre santé, ne prendre aucun médicament spécial pour maigrir, même prescrits par un médecin.

Voilà, vous avez la base du régime de Aincourt
vous en savez autant que moi
les prochaines pages vous donnerons quelques recettes
et bien entendu je poursuivrai mon "suivi"

notes 

.   

source : Hôpital du Vexin, site d'Aincourt
Soins de Suite et de Réadaptation (SSR diabétologie-endocrinologie, SSR pneumologie, SSR neurologie, SSR locomoteur, SSR alternatives à l'hospitalisation : hôpital de jour et de semaine), Maison d'Accueil Spécialisée "les Floralies".

parc de la bucaille
95510 Aincourt
01.34.79.44.44
Site internet : http://www.ghi-vexin.fr 





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